Surse de Vitamina B12 (cobalmina)

 

Am primit multe întrebari în legătura cu viatmina B12 si vegetarianism şi aş vrea să vă vorbesc pe scurt despre importanţa acestei vitamine şi care sunt cele mai importante surse.

În comunitatea vegetarienilor şi mai ales raw food-iştilor există foarte multe informaţii false sau nesusţinute cu studii ştiinţifice în ceea ce priveşte B12. Cu toate ca exista multe studii despre aceasta vitamina, surse si capacitatea organismului uman de a o stoca si sintetiza, subiectul ramane controversat. Părerea mea este că aceasta vitamină este mult prea importantă pentru organism ca să credem informaţii slab susţinute ştiinţific,  care necesita cercetare etc. Carenta de B12 duce la anemie, afecteaza grav functionarea sistemului nervos si este pusa in legatura cu  dezvoltarea cancerului, mai ales a cancerului de sân. De aceea, eu zic că îs frumoase poveştile cu ,,nu avem nevoie de produse animale, Dumnezeu ne-a dat tot de ce e nevoie în plante şi organismul nostru e genial şi poate sintetiza, converti etc etc'', însă este bine să fim precauţi şi responsabili faţă de sănătatea noastră şi, mai ales, a copiilor noştri.

Conform celor mai multe studii despre B12 rezulta urmatoarele:

  1.  Vitamina B12 este produsă de microogranisme, ca bacterii şi ciuperci. Animalele şi Plantele nu produc B12
  2. Vitamina B12 nu se gaseşte în plante. Singura posibilitate este ca plantele să crească pe un sol ecologic unde se foloseste ingrasamant natural de la animale si ca aceste plante sa nu fie spalate bine.
  3. Algele marine deşi după anumite studii conţin B12, iar dupa altele nu, se pare că nu refac depozitul de B12 şi au rol doar de a ameliora anemia. Spirulina era mult timp promovata si ca susa de B12, insa aceasta contine psuedovitamina B12 care nu este biodisponibila pemtru organisml uman: ,,Spirulina does not contain vitamin B12 naturally (table) and is not considered to be a reliable source of vitamin B12 added to spirulina supplements. Spirulina supplements contain predominantly pseudovitamin B12, which is biologically inactive in humans. Companies that grow and market spirulina have claimed it to be a significant source of B12 on the basis of alternative, unpublished assays, although their claims are not accepted by independent scientific organizations. The American Dietetic Association and Dietitians of Canada in their position paper on vegetarian diets state that spirulina cannot be counted on as a reliable source of active vitamin B12.The medical literature similarly advises that spirulina is unsuitable as a source of B12.'' Sursa: wikipedia, link la sf.art. Linkuri catre studii in art. de pe wikipedia. 
  4. Produsele fermentate din plante (tofu, tempeh, legume fermentate, paine cu drojdie salbatica etc) conţin cantităţi mici de B12 şi nu pot fi sigurele surse de aceasta vitamină. 
  5. Unele insecte pot fi surse slabe de B12 (consumate ca atare in unele culturi sau accidental in fructe, de exemplu). 
  6. Polenul poate conţine urme de B12 şi nu poate fi considerat o sursă sigură de aceasta vitamină.  
  7. Drojdia inactiva (supliment, fulgi) desi contine intr-adevar anumite B-uri, NU contine B12 decat daca este ,,imbogatita'' artifiacial cu aceasta vitamina, ceea ce se si intampla de multe pentru producatorul sa poata lista pe ambalaj si sa-si faca reclama in acest fel.
  8. Nu toţi oamenii au la fel capacitatea de a absorbi şi asimila vitamina B12. În cazul problemelor de asborbţie este nevoie de suplimentarea vitaminei şi restaurarea funcţiilor digestive (în Ayurveda restaurarea lui agni, focul digestiv). 

Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt:
  1. Sardine*
  2. Somon*
  3. Cod
  4. Creveţi
  5. Ficat de Vită, dar şi alte mamifere*
  6. Carne de miel, vită
  7. Măruntaie de pasăre
  8. Lactate, mai ales caşcaval si iaurt
  9. Oua 
* Cele mai concentrate surse

Nota 1. Cantitatea de B12 în peşte şi fructe de mare variază în funcţie de zona.
Nota 2.Cantitatea de B12 în carnea şi laptele mamiferelor depinde de felul în care sunt crescute şi cum este procesat produsul. Vorbim de animale crescute natural cu iarbă, de lapte crud neprocesat. La fel în ceea ce priveşte ouăle.
Nota 3. Procesarea termică moderată pe care o practicăm de obicei într-o dietă sănătoasă nu afectează foarte mult cantitatea de B12 (de exemplu carnea preparata la cuptor, lapte adus la punctul de fierbere sau fiert cateva minute).

Personal prefer să  asigur aportul vitaminei B12 din peşte, fructe de mare şi consumul zilnic de lactate. Ocazional mănânc zeama din pasăre de casă (cu tot cu organe).  Cred ca necesarul zilnic de B12 poate fi asigurat doar de lactate, însă eu consum şi peşte din alte motive. Pentru mine a nu consuma carne de mamifere este o chestiune de principiu. Copilului meu i-aş da ficat de vită, iar după ce va creşte mare şi sănătos va alege el singur dacă vrea sau nu să mănânce carne. Copiii cu carenţă de B12 prezintă o dezvoltare mult mai slabă şi chiar boli grave se pot dezvolta după 6-12 luni şi nu cred că avem dreptul să facem experimente cu ei, ci mai degrabă ar trebui să avem încredere în alimentaţia tradiţională în acest caz. Este doar părerea mea personală, sunt mulţi copii vegani sănătoşi. Personal n-am cunoscut nici unul, dar aşa am auzit, că sunt :). Atenţie, am zis vegani şi nu vegetarieni (mananca si lactate).
UPDATE. De aproape 1 an consum si toate felurile de carne. Despre asta intr-un articol separat.

Informatii:
http://www.beyondveg.com/walsh-s/vitamin-b12/vegans-1.shtml
http://www.whfoods.com/
http://articles.mercola.com/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2000/04/02/vegetarian-myths.aspx
http://en.wikipedia.org/wiki/Nutritional_yeast 
https://en.wikipedia.org/wiki/Spirulina_%28dietary_supplement%29
Sursă imagine:
 http://woman.thenest.com/

Comentarii

  1. In primul rand doresc sa-ti multumesc pentru acest blog care reprezinta pentru mine o sursa de informatii extreme de utile.
    In al doilaea rand, as avea cateva completari personale cu privire la acest subiect.
    B12 impreuna cu B9 sunt implicate in procesul de metilare, proces care este extreme de importan pentru buna functionare a intregului organism. Un procent destul de mare din populatie prezinta mutatii genetice care duc la metilare insuficienta, de unde rezulta o intreaga serie de boli, inclusive cardiovasculare (http://mthfr.net/methylation-and-mthfr-defects-presentation/2012/04/25/). De aceea este extrem de important ca macar sa avem surse eficiente de B-uri.
    O sursa foarte eficienta de B12 este propria microflora intestinala. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22940212 ( din pacate nu am putut accesa articolul intreg)
    Prin urmare orice aliment care are efect benefic asupra microbiomului (polen crud, pastura, iaurt etc) duce indirect productie interna de B 12. As mai mentiona faptul ca pastura ( polen predigerat de albine) ar trebui sa contina B12 (nu am gasit o evidenta stiintifica, astfel incat cand fac aceasta afirmatie ma ghidez in special dupa propria mea logica). O alta idee care rezulta este imporanta evitatii tratamentului antibiotic (ma refer la antibiotice sintetice) , in masura in care se poate, iar in cazul in care nu se poate, suplimentarea cu alimente care au potentialul de a reface bioflora ( din punctual meu de vedere cea mai buna e pastura). Suplimentele probiotice existente in comert nu ofera o diversitate suficienta, este exact ca si cand am taia o padure si am cultiva in loc un singur tip de arbust.

    RăspundețiȘtergere
  2. Imi cer scuze de greseli, am scris prea repede

    RăspundețiȘtergere
  3. Dana, iti multumesc pentru apreciere si pentru pretioasele tale completari. Sunt absolut de acord si cu faptul ca flora intestinala este extrem de importanta, si cu faptul ca eficienta probioticelor din comert este sub mare semn de intrebare si ar trebui sa mentinem in echilibru tractul intestinal in primul rand printr-o alimentatie corecta si excluderea medicamentelor care o distrug. In legatura cu polenul, sincer si eu as vrea sa fie asa. Cine stie, poate vor aparea niste studii... :)

    RăspundețiȘtergere
  4. *pastura voiam sa zic, nu polen

    RăspundețiȘtergere

Trimiteți un comentariu

Postări populare