Varza Kale: Valoarea Nutriţională şi Beneficii pentru Sănătate

Varza kale creaţă din grădina socrilor mei

Varza kale (brassica oleracea) este una dintre specii din familia brasicaceae, rudă cu broccoli, varza albă şi alte tipuri de varză, muştar, hrean etc. Este o varietate de varza numită în România ,,furajeră'', varza care nu face căpăţână. Tipul acesta de varză a fost consumat în spaţiul românesc din cele mai vechi timpuri, însă a fost uitat în ultima perioadă în favoarea verzei albe, mult mai productive şi mai uşor de păstrat. De abia acum aproximativ 5 ani în urmă varza kale alături de alte legume mai puţin cunoscute a început să fie redescoperită de români datorită influenţei Occidentului.
În SUA varza kale este foarte populară şi promovată prin diverse resurse naturiste. Este numită superfood (superaliment) datorită bogăţiei de nutrienţi pe care le conţine. Şi intr-adevăr, legumele deşi sunt sănătoase, nu sunt alimente concentrate în nutrienţi. Aceasta pentru că din păcate oamenii au selectat pentru consum legumele cu un anumit gust, legume mai productive, mai uşor de crescut, mai usor de păstrat şi aşa mai departe. Se pare că de abia acum începem să descoperim că de fapt legumele care sunt cât mai aproape de varietăţile sălbatice, sunt de fapt cele mai nutritive. Toate legumele sunt bune, însă în mod clar unele sunt mai bogate în nutrienţi decât altele. Nu putem compara valoarea nutritivă a cartofului cu cea a verzei kale de exemplu. De aceea, părerea mea este că genul acesta de legume trebuie să predomine în dietă zilnică diversificată. Însă în nici un caz n-aş numi kale un aliment ,,minune'' bun la toate şi pentru toţi. Imediat veţi vedea de ce.

Varietăţi diferite de kale. Fiecare are o textură şi gust uşor diferite, de asemnea variază pigmenţi cu valoare antioxidantă, însă per total au aceleaşi proprietăţi. Sursa imaginii: www.ripplefarmorganics.co.uk

Valoarea nutritivă

 - 1 cană (130g), înăbuşită 5 minute

• Vitamina K 1180.1% din DRZ
• Vitamina A 98.3%
• Vitamina C 71%
• Mangan 27%
• Cupru 22.2%
• Vitamina B6 10.5%
• Fibre 10.4%
• Calciu 9.3%
• Potasiu 8.4%
• Vitamina E 7.4%
• Vitamina B2 6.9%
• Fier 6.5%
• Mangan 5.8%
• Vitamina B1 5.8%
• Omega 3 5.4%
• Fosfor 5.2%
• Proteina 4.9%
• Acid Folic 4.2%
• Vitamina B3 4%

Principii active cu beneficii deosebite pentru sănătate

1. Antioxidanţi: peste 45 substanţe cu efect antioxidant!
Printre acestea, o cantitate mare de carotenoizi (în prinicipal luteină şi betacaroten) şi flavonoizi. Antioxidanţii sunt foarte importanţi în alimentaţie pentru că ne protejează impotriva stresului oxidativ care duce reprezintă un factor crucial pentru o serie de afecţiuni: procese degenerative, îmbătrânire prematura, ateroscleroza, cataracta, afecţiuni pulmonare cronice, şi multe alte afecţiuni cronice şi ,,incurabile'', cancer. Dintre flavoinizi, kaempferol si quercitină, doi antioxidanţi intens studiaţi pentru rolul lor în protejarea împotriva formării radicalilor liberi. Ştiu sigur că există deja numeroase suplimente care conţin quercitină şi se folosesc ca adjuvant pentru o serie de afecţiuni. Nu-i aşa că e mai fain să luam principiile active direct din plante şi nu extrase separat şi alături de o serie de excipienţi sintetici la preţ neverosimil? :) 

2. Principii active cu efect antiinflamator, în mod special vitamina K şi acizii Omega 3. În alimentaţia modernă în care predomină alimente care creează inflamaţia în corp şi lipsesc alimente cu efect antiinflamator, inflamaţia cronică şi stresul oxidativ sunt printre principalele factori de risc pentru dezvoltarea cancerului. 

3. Glucozinolate- subtanţe intens studiate pentru efectul lor puternic antimicrobian şi anticancerigen

 Acestea sunt prezente în mod special în legume din familia cruceferae (toate tipurile de varză, hrean, mustar, ridichea etc). Kale este în topul cerecetărilor în legătura cu prevenţia cancerului de colon,  de sân, ovarian, de prostată şi al  vizicii biliare. De asemenea, glucozinolatele sunt deja cunoscute pentru efectul lor asupra Helicobacter pylori care cauzează ulcer. 

O altă proprietate a acestor substanţe este capacitatea de detoxifiere a organismului la nivel celular, procesul susţinut şi de compuşi sulfurici prezenţi în kale.
Indole-3-carbinol îmbunătăşete capacidatea de a se repara a ADN-ului şi se pare că blochează înmulţirea celulelor canceroase.

4. Fibre care scad colesterol

S-a demonstrat că fibrele din legume din familia cruciferae se leagă în anumit fel cu acizii biliari secretaţi în timpul consumului de grăsimi ceea ce duce la scăderea colesterolului. Capacitatea verzei kale de a scădea colesterol este mai mare atunci când aceasta este înăbuşită sau preparată la aburi.

În Ayurveda

Aşa cum probabil aţi observat deja, în Ayurveda nu vorbim niciodată de vitamine, minerale, numarul de calorii, proteine, carbohidrati etc. Ceea ce contează este ce proprietăţi le transmite alimentul repsectiv corpului. Indiferent cât de ,,sănătos'' este un aliment, dacă acesta creşte proprietăţile pe care le avem deja în  exces în corp, acel aliment nu este sănătos pentru noi.
Kale are următoarele calităţi: rece, uscat, uşor. Sunt exact calităţile lui Vata Dosha. Aşadar varza kale trebuie consumată doar ocazional de către persoanele cu aceasta constituţie, mai ales daca Vata este în exces. În schimb kale este excelentă pentru Pitta şi Kapha. Aceasta are proprietatea de alcaliniza şi a purifica organismul. Excelentă şi pentru dietele detoxifiante pentru aceste doua constituţii. De asemenea, kale are o natura sattvică şi purifică canalele energetice subtile.

Pentru persoanele Vata recomand consum moderat de varza kale gătită cu ghee/unt/ulei şi condimente. Contraindicat să fie consumată crudă, mai ales sub formă smoothie, aşa cum e la modă acum. 

Din abordarea nutriţiei moderne şi a Ayurvedei rezultă că varza kale are următoarele proprietăţi:

• Sursă bogată de vitamine şi minerale
• Valoarea antioxidantă puternică
• Scade riscul unor unor afecţiuni ca: diferite tipuri de cancer, boli degenerative şi cronice, afecţiuni cardiovasculare
• Scade nivelul colesterolului
• Numeroase beneficii pentru sistemul digestiv: stimulează evacuarea bilei, îmbunătăţeşte peristaltismul intestinelor, curăţă colonul, scade riscul apariţiei ulcerului
• Alcalinizantă
• Detoxifiantă, excelentă pentru detoxifierea sângelui şi a ficatului
• Hipoglicimiantă
• Ajută la slăbire

Contraindicaţii

Prima contraindicaţie am menţionat-o deja:  constituţiile de tip Vata sau semne de Vata în exces în mod special balonare, gaze, constipaţie, o asmilare proastă a nutrienţilor, membre reci, subponderalitate etc.

De asemenea, frunzele de kale sunt bogate în acid oxalic care se combină în organism cu fier şi calciu formând săruri mai puţin solubile numite oxalaţi. Acidul oxalic este redus prin gătire uşoară, ceea ce le face potrivite pentru consum frecvent petru persoane sănătoase. Însă dacă există deja afecţiuni renale, ale colecistului, predispoziţia de a forma pietre, absorbţia proastă a calciului şi a fierului, kale trebuie evitata si consumata doar ocazional sub forma gătită.

Legumele din fam. crucifere pot interfera în procesul de absorbţie a iodului şi de aceea sunt  considerate goitrogene (suprimă funcţiile tiroidei). Pentru persoanele sănătoase cu o dieta variata bogata in iod si seleniu, cantităţile normale de crucifere nu  reprezinta nici un pericol. Însă pentru persoanele cu afecţiuni ale tiroidei ar trebui sa fie precaute, să cerceteze acest fapt şi să se consulte cu terapeutul lor.

Concentraţia mare de vitamina K face ca varza kale să fie contraindicată persoanelor care iau medicamente anticoagulante.

Acum înţelegeţi de ce sunt împotriva ,,isteriei'' preluate de la americani cu superalimente şi remedii-minune? Nu există alimente sau remedii minune! O alimentaţie sănătoasă este cea care ţine cont de constituţie şi afecţiunile individului, este diversificată şi se bazează în mare parte pe produsele care se consumă în mod tradiţional de către populaţia de unde provine individul.

Cum se consumă?

Ayurveda recomanda ca legumele să fie consumate gătite. Gătită uşor în diverse moduri, în funcţie de timpul de constituţie, kale devine mai uşoară pentru digestie şi asimilare, aspect foarte important mai ales pentru constutuţiile Vata şi Kapha sau oricine cu un foc digestiv slab. Se pare că nutriţia modernă adevereşte veziunea ayurvedică pentru că, aşa cum am văzut mai sus, acidul oxalic, substanţe aşa numite goitrogene sunt partial neutralizate prin tratamentul termic şi de asemenea, se îmbunătăţeşte capacitatea de a stimula evacuarea bilei şi a reduce colesterol. Recomand înăbuşirea, prepararea la aburi, sotarea, adăugarea la supe, ghiveci de legume, plăcinte etc. 5-10 minute sunt de ajuns.

Exemple de reţete aveţi în articolul precedent:

http://blossomofanewlife.blogspot.ro/2014/07/retete-cu-varza-kale-si-mangold.html

Un buchet de kale la mine pe birou :)

Surse 

http://www.findaphd.com/search/ProjectDetails.aspx?PJID=39986

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=38 (aici aveţi la sfârşitul articolului o listă exhaustivă de surse de informaţii pentru cei care vor să aprofundeze subiectul)
http://en.wikipedia.org/wiki/Kale
http://www.joyfulbelly.com/Ayurveda/ingredient/Kale/114

http://www.mapi.com/ayurvedic-knowledge/healthy-eating-habits/eat-greens-for-better-health.html