Mangold- valoarea nutritivă, proprietăţi medicinale şi idei de consum

Mangold (Beta vulgaris L. var. cicla) este o plantă legumicolă bienală din familia chenopodiaceelor, rudă cu sfeclă. Spre deosebire de sfelcă, frunzele mangoldului sunt mari şi zemoase şi au o valoare nutritivă mai importantă decât rădăcina. Deşi frunzele pot avea şi o nuanţă roşie şi semăna foarte mult cu cele ale sfeclei, acestea au un gust mai apropiat de spanac şi se folosesc asemănător în bucătărie. Este o plantă originară din zonele litorale ale Europei şi Asiei şi a fost folosită în alimentaţia oamenilor din cele mai vechi timpuri, iar ulterior şi pentru alimentaţia animalelor. Nu ştiu exact când a ajuns în spaţiul nostru geografic, însă ştiu cu siguranţă că noi aveam mangold în grădină întotdeauna ca plantă furajeră. Mai nou este pentru noi că am redescoperit că aceste frunze pline de nutrienţi pot fi şi consumate în mâncăruri delicioase. Astăzi sunt deja multe ferme organice în România care cultivă şi comercializeaza mangold (Biodumbrava, Legume fericite, Cosul de legume). Dacă aveţi grădină, nu ezitaţi să vă procuraţi seminţe pentru anul viitor (se găsesc fără probleme), pentru că e o plantă extrem de uşor de crescut.

O să-l întâlniţi în foarte multe reţete pe site-uri străine sub de numirea de chard sau swiss chard.  La noi mai apare sub denumirea de sfecla de petiol sau sfeclă pentru frunze. Poate fi de culoarea verde simplu sau cu peţiol şi nervuri de culoare roşie, roz, galbenă. La gust seamănă cu spanac şi se utilizează similar: în salate, înnăbuşit, în tocăniţe de legume, omletă, pentru a prepara rulouri cu diverse umpluturi, cu paste, în sucuri şi smoothie-uri etc.

 Valoarea nutriţională*

(o cană, uşor înnăbuşit)

• Vitamina K- 715,9 % din DZR
• Vitamina A- 214,3 %
• Vitamina C- 52,5 %
• Magneziu. 37,6 %
• Mangan 28,9 %
• Potasiu 27,4 %
• Fier 22% (atenţie, este vorba de fier non-hem, cu absorbţie slabă)
• Vitamina E- 16,5 %
• Fibre- 14,6 %
• Cupru- 14,4 %
• Holină- 11,8 % (o substanţă necesară pentru protecţia membranelor, pentru transmiterea impulsului nervos şi metabolizarea grăsimilor)
• Calciu- 10%
• Triptofan- 9.3 % (un aminoacid esenţial care participă la formarea serotoninei, niacinei şi melaninei, adică tratează insomnia, despresia şi ajută la scăderea greutăţii)
• Vitamina B2- 8.8%
• Vitamina B6- 6.5%
• Proteine- 6.5% 
• Fosfor- 5.7%
• De asemenea: B1, B3, B5, acid folic, biotină, zinc
• Betalaină şi alţi pigmenţi cu valoare puternic antioxidantă (în soiuri cu tulpini colorate în galben şi roşu)

 După cum vedeţi, mangold este foarte, foarte bogat în nutrienţi esenţiali pentru organismul uman. În mod special este apreciat pentru aport de minerale, mai ales Calciu şi pentru aport de vitamine, mai ales A, C şi E, importanţi antioxidanţi.Conţine de asemenea mult fier, fapt menţionat foarte des, ca şi în cazul spanacului, însă este vorba de un tip de fier non-hem, important şi el, însă nu acela de care este nevoie în cazul anemiei.

Benefcicii pentru sănătate:

1. Este puternic alcalinizant, antioxidant, detoxifiant
2. Hidratează organismul (conţin 95% apă preţioasă cu electroliţi)
3. Reglează concentraţia de zahăr în sânge
4. Îmbunătăţeşte activitatea sistemului nervos şi are efect pozitiv asupra psihicului
5. Protejează ficatul 
6. Sănătatea oaselor  
7. Sănătatea sistemului reproductiv & menopauză
8. Are efect benefic asupra pielii
9. Ajută la slăbire
10. Are efect antiinflamator
11. Profilaxia bolilor ca: diabet, obezitate, Alzheimer, osteoporoză, cancer

Ayurveda

Ca orice legumă frunzoasă (ca şi spanac, kale etc.), mangold este foarte bun mai ales pentru Pitta şi Kapha dosha. Pitta beneficiază de efectul alcalinizant şi efectul detoxifiant al frunzelor verzi care echilibrează Pitta, iar Kapha mai ales de energia uşoară pe care o conţin şi o cantitate mare de fibre. Pentru Vata, aportul de frunze verzi este necesar, dar în cantităţi moderate şi neapărat gătite corect (în ghee sau ulei gras, condimente pt. Vata, gustul amar să fie echilibrat cu ingrediente dulci).
Ayurveda spune că legumele frunzoase purifică canalele energetice subtile.

Contraindicaţii

Concentraţie extrem de mare de vitamina K care are rol esential în coagularea sângelui face ca mangold să nu fie potrivit pentru dieta oamenilor care iau anticoagulante.
Conetraţia foarte mare de acid oxalic- contraindicat oamenilor cu pietre la rinichi.

Cum îl consumăm

Mangold poate fi consumat atât crud, în orice fel de salate, cât şi gătit în diverse feluri. Dintre modalităţile de preparare, recomand mai ales înnăbuşirea.

• Mangold conţine o serie de vitamine, unele dintre ele sensibile la tratament termic şi sunt solubile în apă (în mod special vit.C). Dacă îl înnăbuşim câteva minute la foc mic în puţin ulei/ghee şi condimente sau doar în puţină apă, acesta va deveni mai gustos, mai uşor digerabil, însă aproape toti nutrienţi vor fi păstraţi. 

De preferat ca frunzele să fie gătite întregi pentru a păstra mai bine vit. C şi tăiate ulterior, la servire.
Tulpinile mai groase pot fi adăugate de la început, astfel încât acestea să fie bine gătite, pentru că pot cauza discomfort abdominal, iar frunzele la sfârşit, acestea trebuie doar să se înmoaie.

• Este foarte important ca legumele să fie scoase din frigider, spălate, tăiate chiar înainte de preparare pentru a nu pierde din vitamine fotosesnsibile şi hidrosolubile. Nu lăsaţi frunzele în apă, clătiţi-le rapid.

Mangold poate fi congelat exact ca şi spanac, însă cantitatea de vitamine va fi mult mai mică faţă de cel proaspăt. Personal prefer să folosesc legume de sezon şi să nu consum legume congelate. (din punct de vedere ayurvedic legumele congelate îşi pierd prana, energia vieţii).

Reţete cu mangold pe blog: 
Supă-cremă verde de vară
Frittata cu legume de vară
Spanac înnăbuşit cu usturoi şi mirodenii (exact la fel se face cu mangold)
Rulouri de mangold cu panir şi nuci

Aşa arată mangold cu tulpini roşii şi galbene. Sper la anul să avem şi noi această frumuseţe în grădină :)

Frunze de mangold pregătite pentru a fi preparate: cele mari tăiate fâşii, cele mici lăsate întregi

Mangold înnăbuşit cu puţin usturoi şi sare, servit cu nuci de caju călite

Rulouri sau sărmăluţe din frunze de mangold

* Informaţii despre VN sunt preluate de aici: www.whfoods.com
Sursă poză cu mangold roşu: bonnieplants.com