Cum este corect să gătim şi să consumăm leguminoasele?

 

Leguminoasele este o familie mai mare de vegetale, dar aici mă refer la acele plante care sunt cultivate în scopuri alimentare pentru păstăile sau boabele lor. Cele mai frecvent utilizate sunt: mazărea (uscată), lintea, soia, fasolea şi năutul. Dacă în dieta zilnică a unui om carnivor leguminoasele ocupă un loc secundar, în dieta vegetariană, leguminoasele şi unele cereale (quinoa de exemplu) ocupă un loc foarte imprtant datorită calităţilor sale nutritive. Unii oameni întâmpină însă probleme în a le consuma, de cele mai multe ori leguminoasele le generează gaze şi senzaţii neplăcute în tractul digestiv. De aceea, vreau să vedem exact care sunt calităţile boabelor, de ce ar trebui să le consumăm şi cum ar trebui să le preparăm astfel încât să nu avem probleme cu digestia.


Care sunt avantajele consumului de leguminoase:
 Leguminoasele sunt o sursă importantă de proteine. Nu conţin toţi aminoacizi esenţiali şi dieta trebuie suplimentată cu alte surse, cum ar fi lactatele, algele, germenii etc, dar conţin o cantitate de proteine asemănătoare cărnii (mai ales lintea), sunt foarte nutritive şi saţioase. În bucătăria ayurvedică se folosesc mult mai multe varietăţi de boabe decât la noi, fiecare cu proprietăţile sale nutritive, şi constituie baza meselor principale. Se consideră că, asociate între ele, dar mai ales combinate cu cereale (orezul de exemplu) oferă mai multe substante nutritive decât atunci când sunt consumate separat. De asemenea, se utilizează deseori boabele germinate, prin germinare fiind sporite calităţile  lor nutritive.
Proteinele provinite din leguminoase sunt uşor asimilabile, adică cam în proporţie de 90%. Carnea, deşi conţine mai multe proteine, se asimilează foarte greu şi generează cantităţi mari de acid uric (toxic pentru organismul uman).  Leguminoasele scad colesterolul, iar alimente de origine animală îl cresc. Leguminoasele aprope nu conţin grăsimi, iar majoritatea alimentelor de origine animală conţin multe grăsimi, de cele mai multe ori ,,nesănătoase'', adică acelea care se depun unde nu trebuie. De aceea, chiar dacă nu eşti vegetarian, îţi recomand să înlocuieşti carnea cu leguminoasele măcar o dată la câteva zile pentru a nu crea dezechilibre în organism.
De asemenea, leguminoasele sunt bogate în glucide cu absorbţie treptată, fibre alimentare (integrate în alimentaţie zilnică vor rezolva problemele de constipaţie, îi vor ajuta pe diabetici să scadă glicemia), vitamine (vit.B1, B2, K) şi minerale (mai ales calciu, dar şi fosfor, cupru, magneziu, fier etc). Este aşadar o hrană nutritivă care ne ajută să scăpăm de toxine, de kilograme în plus, să scădem colesterolul şi zahărul din sânge şi să ne păstrăm cât mai mult timp tineri, căci au un efect antioxidant.

Cum este corect să le prepărăm:

1. Boabele mari se lasă la înmuiat minim 12 ore, boabele mici  măcar câteva ore. Puteţi să le lăsaţi la înmuiat peste noapte, de dimineaţa să le clătiţi şi să le mai lăsaţi la înmuiat până seara sau până faceţi mâncare. De asemenea puteţi apoi iar să le clătiţi, să le acoperiţi cu ceva (să pătrundă şi aerul) şi să le lăsaţi într-un loc mai la umbră pentru germinare. Până dimineaţa ar trebui să germineze deja. Unele surse recomandă să se adauge la apa în care sunt înmuiate boabele ceva acid (suc de lămâie de exemplu), dar eu nu am utilizat acest ,,truc'' niciodată. De asemenea, sunt persoane care consideră că unele feluri de leguminoase pot fi consumate germinate şi crude. Dacă aţi încercat şi nu aveţi probleme, foarte bine, dar dacă aveţi probleme în a digera boabele nu vă recomand să faceţi acest lucru.
a) Dacă aţi înmuiat boabele mari peste noapte şi le gătiţi imediat, atunci va trebui să aruncaţi prima apa după ce dă în clocot. Dacă aţi înmuiat pentru 48 de ore sau chiar aţi germinat leguminoasele, nu e nevoie să faceţi aceasta procedură în plus, doar aveţi grijă să clătiţi bine boabele. Pentru siguranţă, puteţi să faceţi acest lucru oricum. Pur şi simplu scurgeţi apa imediat după ce începe să fiarbă, aruncaţi-o şi turnaţi apa nouă. După aceea, lăsaţi să fiarbă la foc mic până boabele devin moi, adică în jur de 1-2 ore.
b) Dacă aţi înmuiat boabele pentru 48 de ore sau le-aţi germinat, clătiţi-le bine, adăugaţi apa cât să le acopere câteva degete şi fierbeţi până devin moi, adică în jur de 30 de minute sau chiar mai puţin în funcţie de felul de boabe.
c) Dacă nu aveţi timp pentru înmuiere, schimbaţi de câteva ori apa atunci când boabele încep să fiarbă, adunaţi spuma care se formează. Fierbeţi 2-6 ore boabele mari. Dar vă recomand totusi să utilizaţi una dintre primele 2 metode pentru acestea. Lintea este probabil singurul fel de boabe care nu va genera probleme mari dacă nu este înmuiată. Personal nu o las la înmuiat deloc, doar scurg apa şi strâng spuma.
2.  Adăugaţi alge marine la preparatele din leguminoasele (orice fel de alge), am citit că acestea neutralizeasă substanţele care generează gaze dacă sunt adaugate în timpul preparării.
3. Adăugaţi condimente şi plante aromatice în preparatele din leguminoase: coriandru, chimen, fenicul etc. Acestea stimulează secreţia sucurilor digestive ale tractului gastro-intestinal, favorizează digestia şi asimilarea.

Cum este corect să le consumăm: 
Acordaţi atenţie combinării leguminoaselor cu alte alimente. Leguminoasele, deşi conţin multe proteine, se încadrează la carbohidraţi şi nu se combină cu proteine (carne, peşte, ouă, nuci, seminţe, brânză, iaurt, lapte). În schimb, se combină cu grăsimi vegetale şi ghee (unt clarificat), orice fel de legume crude sau gătite, cereale.

Sfaturi pentru cei cărora boabele gătite corect le provoacă oricum discomfort :

1. Luaţi supliment de probiotice şi enzime digestive (mai mult ca sigur aveţi flora intestinală afectată şi sistemul digestiv dereglat).
2. Începeţi cu introducerea boabelor mici şi uşor asimilabile: orice fel de linte, fasolea Azuki. Dacă nu mai aveţi probleme cu digestia lor introduceţi boabele medii (fasolea neagră de exemplu) şi doar apoi boabe mari cum sunt soiurile de fasole albă, năut, mazărea uscată. 
3. Creşteţi aportul altor fibre în alimentaţie zilnică. La fiecare masă (cu excepţia sucurilor) încercaţi să consumaţi alimente crude. Fibrele din legume sunt distruse în mare parte prin tratament termic. Ronţăţi morcovi sau alte legume fribroase, adăugaţi seminţe de in înmuiate în salate, consumaţi pâinici din făina integrală şi tărâţe sau pâinici deshidratate din seminţe.


Sursa imagine: http://momsthumb.blogspot.com/2012/02/bean-healthy.html